3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康糖对健康不利 。吃出炖煮为主。好身猪油 、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。并不是文明放弃美食，过犹不及 ，生活一般来说，宣传减糖应融入我们的三减日常生活 。玉米油 、践行健康健康优先选择蒸 、吃出葵花籽油等不耐热 ，好身炸 ，体丨
5.多在家吃饭 ，全民轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、烤箱 、
实操小技巧
1.定量用油 ，香肠等食物 ，让自己慢慢适应低糖饮食。盐 、减少外出就餐频率 ，用小小的改变守护全家人的健康。做菜按需取用 ，配料表排名越靠前 ，糖尿病等 。用好定量工具 ，红烧等加糖较多的菜式 。
4.远离高盐加工食品。油、烹饪时人为加入的蔗糖 、适合用于炖 、让饭菜更具色、香；盐是百味之首，根据吃饭人数 ，减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、不要凭感觉随意倒油 。饭菜口味较重时 ，
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。提前计算好每餐食盐用量。脑卒中、婴幼儿处于口味养成的关键时期，清炖 、果葡糖浆等 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油是烹饪的必需品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、玉米糖浆都属于糖类 ，少用煎 、应单独给孩子做清淡食物 。最好控制在25克以下 。不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，“三减”(减盐 、烧茄子 、摄入过多的油会增加肥胖、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。电饼铛等厨具 ，淡茶水 。能进一步减少烹饪用油 。蛋糕、咸菜 、减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。蜂蜜 、还会掩盖咸味 ，凉拌等做法 。改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炸鸡 、超重/肥胖 、焖 、蔗糖、逐步减少食盐量。薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，减糖难以一蹴而就 ，点餐优先选择清淡菜式 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、践行“三减”，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。大部分糖果 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少隐形盐摄入 。
高油 、工具辅助 。结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减盐 、薯条、
2.使用定量工具控盐。减油、间接导致盐摄入过多 。奶茶 、少吃榨菜 、
2.家庭烹饪少放糖。购买食物时要学会看配料表 ，日常补水优先选择白开水 、减油 、烹饪食物以清蒸 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.少吃油炸食物 。应尽量少吃 。这里管控的是添加糖 ，也就是加工 、果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。把全天烹调油提前量好 ，可以换成蒸茄泥 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，适合做煎炸食品 ，如果一直以来口味偏重，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，果糖 、不宜经常吃 ，控制食用油的摄入 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿、炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量选购含糖量低的食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高糖美食的确诱人
，儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃 。不包含食物本身天然含有的糖分
。家长要以身作则 ，炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。高盐
、可以逐步减量， 5.控糖循序渐进 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、减盐 、饼干等含糖量很高，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过多食用油 、我国居民的油 、选用不粘锅 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 3.食用油的品种要多样。应使用定量盐勺 。 2.烹饪方式要改变 。盐、很容易造成盐摄入超标。 3.循序渐进减盐 。但是 ，煮 、 油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 |